2019年5月11〜 バリ島トリップ リアルタイム更新

【サーフィンの水泳トレーニング】プールでのオフトレは効果的!2ヶ月の集中トレーニングの結果(随時更新)

2019/5月中旬〜1ヶ月間、バリ島&ロテ島にサーフトリップに行ってきます。

>>>ロテ島サーフトリップのホテルと航空券をネット予約した

とても楽しみなんだけど心配なのは体

こんなヒョロガリではロテのレフトには歯がたたない。

Surf T-Land in Nemberala, Rote, Indonesia | Anugerah Surf & Dive Resort

本日2018/2/28。

出発まで2ヶ月半。

サーフィン歴15年で初めて「ちゃんとトレーニングしよう」と決意した。

体の仕上がりはサーフィンに直結する

2018年はここ10年で一番体が出来ていた。


というのも、6月中旬〜3週間はバリ島サーフトリップで毎日サーフィン。
>>>2018/6バリ島サーフトリップの記録 1日目


帰国してからも近年稀に見る台風ラッシュでずっとサーフィン三昧だった。

7月は10日間。8月は9日間。9月も9日間もサーフィンが出来た(台風が来ないとサーフィンできないエリア住み)

結果、今までにないぐらいの筋肉量 → 何だこの溢れるパワーは( ゚д゚) → パドルがめちゃくちゃ早い


いい位置から立てるから繋ぎやすい。

当然「波取り」も強い。

パドルが早いとこんなにサーフィンは楽なのかと痛感していた。


一気になん段階もレベルアップしたのはいうまでもない。

みるみるしぼんでいく体

台風シーズンは終わってサーフィンもオフシーズン。

もう半年近くまともにサーフィンをしていない。

みるみる筋肉は落ちていく。

あの体でのサーフィンを知っていると。。。この体ではダメだと確信できる。

出発までの2ヶ月で、できるだけ体を作り込んでいこうと思う。

サーフィントレーニングとしてのスイミング

今回行うのはプールでの「水泳トレーニング」

でも「早く泳ぐ」ことは目的じゃない。

サーフィンのためにトレーニングを行う。

とりあえず「泳ぎまくればいい」というのも荒っぽいものではなく下記のような目的を持ってトレーニングメニューをこなす。

サーフィン(パドル力)向上のための水泳トレーニングの目的

①【基礎体力&心肺機能】長時間のサーフィン。長期間のサーフトリップに耐える体
②【短時間・瞬発的】テイクオフに必要な強力なパドル力
③【持続力】アウトに出るために力強いパドルを継続できるスタミナ

これらを身につけるためNick Carrollのトレーニングを参考にする。

1500mサーフ スイム トレーニングセッション

Nick Carrollは有数のサーフライターでありSurfing Magazineの編集者。もちろんサーファーでもある。

彼が提唱した「1500mサーフ スイム トレーニングセッション」はざっと下記のようなもの。

1500mサーフ スイム トレーニングセッション

① ウォームアップ 400m 体を温めるため適当な負荷で
② 心拍数が正常に戻るまで休憩
③ 全力で25m✕8回 = 200m(各回ごとに20秒休憩)
④ 小休憩
⑤ スムーズに力強く100m✕5回 = 500m(各回ごとに30秒休憩)
⑥ 小休憩
⑦ 全力で50m✕6回 = 300m(各回ごとに20秒休憩)
⑧ ウォームダウン 100m

参考:THE BEST SURF-SPECIFIC TRAINING ROUTINE | SURFLINE.COM

彼が何者なのか?そもそもこのトレーニングが正しいのか?はどうでも良くて一つの参考としてコレを目標にトレーニングを行いたい。

でも水泳未経験者にはとても無理なメニューっぽい。

まちがいなく③で沈む(笑)

でもコレをこなせれば確実に基礎体力も瞬発力もつくはず。

トレーニングの成果(随時更新)

せっかくなのでトレーニングによる変化などをログっておく。

はじめてのプール 2019/2/27

19:45〜20:45
初プール。今回は無料体験。ゴーグルとキャップは貸してくれるらしい。サーフパンツとタオルだけ持っていく。

ジュニア向けスイミングスクールだけど大人用のフリーコースもあるプール。

この時間は6レーン中3レーンがスクール。残りが3つが大人用のフリーコース。


フリーコースは「泳ぐ用」「歩き用」「ワンポイント指導」レーンに分かれていた。

「泳ぐ用」レーンにお邪魔させていただく。

先客は1名。ガンガンに泳いでいる中学生かな?高校生かな?がいる。バタフライとか初めて見たわ。

実際どれ位泳げるのか自分でもわからん。ソロっとクロールで泳ぎだす。

25mは泳げるけど休憩せずに泳げるのはぜいぜい100mぐらいじゃないだろうか。

とりあえずタイムなんかなは気にせず25mプールの往復を繰り返す。

25m泳いでは30秒ぐらい休憩。そのうち1分休憩という感じでインターバルが長くなる。

休憩中にさっきのバタフライと話す。毎回6〜7Km泳いでるらしい。先週末は朝と夜で13キロほど泳いだという。朝と夜の2回来てることに驚く。


1時間ぐらい入水で初日は終了。

たぶん1000mも泳げてない。

あのメニュー絶対無理じゃね?でも無理しても続かないので焦らずいこう。

体の疲れの比較

サーフィンとスイミングで体の疲れが微妙に違う。今後うまく泳げるようになれば変わってくるかもだけど初回での感想が最も正しい「効果的な部位」だと思う。

背筋
サーフィンのパドルは胸を反るので、背筋の下側にある「広背筋」が疲れる。スイミングでは「広背筋」さほどではなく、もう少し上の「僧帽筋」のほうが疲れるようだ。

これは「バックエクステンション」などの筋トレでカバーしたほうが良さそう。


サーフィンは板に立っている間はずっとスクワットをしているようなも。ロングライドすると足がプルプルになる。クロールだと足の疲れる箇所が異なるようだ。

これは「スクワット」などで補強しよう。

その他部位
かなりサーフィンに近い疲れを感じる。

上腕三頭筋はスイミングのほうが負荷が高そう。逆に胸筋に関してはサーフィンのほうが高負荷っぽい。これはトレーニングの強度でも変わってくるだろう。


いずれにせよ間違いなくサーフィンにプラスになるのは確信できた。

継続してやってみようと思う。

安いスイミングゴーグルとキャップを購入しておいた。

>>>【参考】Amazonで「SW-43PAF」を2.5%引きで買う方法

>>>【参考】Amazonで「 S4R スイムキャップ 」を2.5%引きで買う方法

次は3/4予定。

2回目 2019/3/4 まだまだ慣れていない

13:20〜14:30
今日から正式に入会。月額会費と入会金、年会費などで1.2万円ほど支払い。

初回よりはまとめて泳げるようになってきた。それでも遠泳は全然ダメ。とりあえず休憩しつつ泳ぐ。

たぶん今回も合計1000mも泳いでないと思う。

600mぐらいまではカウント出来ていたんだけど往復もしているとよくわからなくなる。ゴルフ用のアナログカウンターが便利らしいので注文しておく。

筋肉痛
今回は僧帽筋より広背筋が疲れている。また腹筋も痛い。上腕三頭筋も筋肉痛。この辺はサーフィンでもよく使う筋肉。ついでに歩きすぎたときに痛くなるような感じで足の股関節が痛い。

泳ぎ方が少し変わったからなかな?

タイムは頑張って25秒/25mぐらい。水泳経験のない一般人レベルということで納得。もうちょっとなれたらワンポイントアドバイスを受けてみよう。

次回は3/6を予定

3回目 2019/3/6 新しいメニューで吐き気に襲われる

13:35〜14:40
すこし水泳にも慣れてきた。とりあえず50mまでなら一気に泳げるようになってきた。ちょっと疲れてくるとダメだけど。

アナログカウンターが間に合わなかったので今回もどれぐらい泳いだかわからない。でも500mまでは確実にカウントできた。

多分トータルでは900mぐらいか?目標メニューの1500mには程遠い。


ただちょっと気になってきたのがサーフィンと水泳の限界時の違い

水泳 息が苦しくなって体が動かなくなる
サーフィン 腕が疲れてパドルができなくなる

水泳で「もう無理。。。」となるのは息が続かない時だけどサーフィンは板に腹ばいになっているので息が苦しいということはない。

水泳の場合は限界まで頑張っても腕は動くのだ。

サーフィンは本気の全開パドルはラスト3パドルぐらいだったりする。

もっと瞬発力を鍛えるためトレーニングの最後に後先考えない25mの全開スイムを組み込んでみた。

早く泳ぐのが目的ではないが22秒ぐらいで泳げるようになった。

ただ大きな休憩入れつつだったが3本ぐらいで横っ腹が痛くなって終了。

しかも運動し過ぎで気分が悪くなって車で10分ぐらい寝てた。無理は良くない(笑)

筋肉痛
目立った筋肉痛はない。水泳はあまり筋肉痛にはならないらしいけどホントらしい。

次回は3/8を予定

3回目 2019/3/8 カウンター導入

12:35〜13:35
先日注文していたカウンターを持ってプールへ。やっと距離が測定できる。

まず50m泳いで休憩✕4本(累計200m)
さらに50m泳いで休憩✕4本(累計400m)このへんで既にしんどい。

5分ほど休憩

25m全開で泳いでスタートから1分まで休憩✕8本(累計600m)

かなりきつい。初めは22秒+休憩38秒ぐらいだけど、だんだん泳げなくなるので35秒+休憩25秒ぐらいになる。

休憩代わりに1往復歩く。

その後に25m全開で泳いでスタートから1分まで休憩✕8本(累計800m)

5分ほど休憩

でももうフラフラ。

ゆっくり25m✕4本で終了(累計1000m)


まだまだ目標には程遠いけどボチボチやろう。
次は3/12を予定

4,5回目 だいぶ慣れてきた 1200クリア

3/12は急用で行けず。

3/15 13:40〜14:40
・50m✕4 休憩しつつこなす(累計200m)

・休憩5分

・(25m+休憩)をセット1分 ✕16本 (累計600m)
  きついがギリギリこなせるようになった。

・(25m+休憩)をセット1分 ✕16本 (累計1000m)
  かなりきつい。最後は25mが35秒ぐらいかかる

・休憩5分

・休憩しながら200m (累計1200m)

ついに1,200mまで泳げるように。


翌日は混雑していたので自分のペースで全然泳げずカウントも無し。
多分1000mぐらい。

次回は3/19を予定


6回目 明らかに体が出来てきた

3/19 14:00〜14:55

・400m を休憩しながら
・5分休憩
・(25m+休憩)で1分✕250m (累計650m)
・5分休憩
・(25m+休憩)で1分✕250m (累計900m)
・5分休憩
・ゆっくりクロール100mで力尽きる(累計1000m)
・平泳ぎ100m(累計1100m)

全開でクロールができる回数が多くなってきた。大円筋がかなり発達してきたのがわかる。

ほぼクロールだけでメニューをこなしてるけど、距離だけなら他の泳法も入れたらもっと泳げそう。

平泳ぎは上腕三頭筋に効きそうなので入れても良いかも。

この感じはサーフシーズン中の体に近い。たった6回でここまで効果あのかと嬉しくなる。

次回は3/22を予定


7回目 平泳ぎも導入 1400m

3/19 13:30〜14:40

・50m✕8 をクロール、平泳ぎを変えながらゆっくり。(累計400m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計600m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計800m)
・休憩5分
・ゆっくり平泳ぎ 25m8本 200m(累計1000m)
・ゆっくりクロール 25m 8本 200m(累計1200m)
・ゆっくり平泳ぎ 25m 4本 100m(累計1300m)
・ゆっくりクロール 25m 4本 100m(累計1400m)

休憩&平泳ぎ&クロールを組み合わせればまだまだ泳げそう。

ただサーフィンのトレーニングになっているかと言われてるとかなり疑問。

ただ疲れない泳ぎが出来てるだけだと意味がない。

全力を重視したいので次は全力の平泳ぎも入れてみよう。

次回は3/25を予定。

8回目 左右のバランスと息継ぎ

3/15 13:30〜14:30

・50mクロール 50m平泳ぎをタイムを気にせずゆっくり(累計400m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計600m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計800m)
・休憩5分
・ゆっくりクロール 25m 4本 100m(累計900m)
・休憩
・ゆっくり平泳ぎ 25m 4本 100m(累計1000m)
・休憩
・顔出しクロール 25m 2本 50m(累計1050m)
・顔出し平泳ぎ 25m 2本 50m(累計1100m)

左右のバランスが悪く右の息継ぎが下手。左のパドルが弱いのが原因なので前半の400mは左右交互に息継ぎの練習を行う。

次は3/27を予定

9,10回目 メニューが固まってきた

3/27,3/29

・50mクロール 50m平泳ぎをタイムを気にせず(累計400m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計600m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計800m)
・休憩5分
・ゆっくり平泳ぎ 25m 4本 100m(累計900m)
・休憩
・ゆっくりクロール 25m 4本 100m(累計1000m)
・休憩
・平泳ぎ 25m 2本 50m(累計1050m)
・休憩
・クロール 25m 2本 50m(累計1100m)

クロールでゆっくり泳ぐときは左右で交互に息継ぎ。あいかわらず左のパドルが弱い&下手なので繰り返し練習。全力クロールでは20秒を切れるようになってきたが早くてもあまり意味はないので負荷がかかることを重視する。

休憩を短くしてもこなせるようにしばらくこのメニューでトレーニングを行おう。

なお体はかなり出来てきた。後1ヶ月あるのでどこまで作れるか楽しみ。

次回は4/1予定

11回目 20秒をきれるようになってきた

4/3
・50mクロール 50m平泳ぎをタイムを気にせず(累計400m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計600m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計800m)
・休憩5分
・ゆっくり平泳ぎ 25m 4本 100m(累計900m)
・休憩
・ゆっくりクロール 25m 4本 100m(累計1000m)
・休憩
・平泳ぎ 25m 2本 50m(累計1050m)
・休憩
・クロール 25m 2本 50m(累計1100m)

急な仕事で4/1は来れず。全力25mの最初の2本は20秒を切れるようなってきた。ただ全開で泳ぐので3本目からは急激にタイムが落ちる。8本目は30秒以上になる。最初はもう少しペースを落としたほうがトータルでは早いが、早く泳ぐことが目的ではないので引き続き全力で泳ぐことを重視する。

筋肉はついてきたが左の筋力が全体的に弱いので意識してトレーニングを続ける。

次回は4/5を予定

12〜15回目 かなり慣れてきた

4/5,4/8,4/10,4/12

いつものメニューをこなす。
なかり泳ぎにも慣れてきて疲れも少なくなってきた。

ただこれは泳ぎのがうまくなっただけで体力・筋力がついたのとは別問題。

特に左の筋肉が弱いのでフォロースルーまで気をつけて負荷をかける。またバタフライをおぼえて別の負荷をかけるのもいいかもしれない。

バリサーフトリップまで1ヶ月。もう少し頑張ろう。

次回は4/15予定

16〜18回目 バタフライ導入

4/15,4/17,4/19

さらに慣れてきた。最初の400mぐらいはササッと終わらせられるようになってきた。

体力、筋力がついたのもあるが、単純に「泳ぐのがうまくなった」というのも大きい。

あまり負荷をかけずに泳ぐとトレーニングの効果が落ちるのでバタフライも導入する。

・50mクロール 50m平泳ぎをタイムを気にせずゆっくり(累計400m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計600m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計800m)

ここまではいつものメニュー。

この後にまずはバタフライのキックのみの練習。

キック+平泳ぎ。

バタフライを練習しはじめて3回目には75mほどは泳げるようになった。

タイミングがバラバラなのでナンチャッテではある。

月末まであと3回。引き続きバタフライも練習する。

次回は4/23を予定

19〜21回目 2ヶ月のプールトレーニング終了

4/23,4/25,4/27

・50mクロール 50m平泳ぎをタイムを気にせずゆっくり(累計400m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計600m)
・休憩5分
・(全力25m+休憩)で1分✕8本 200m (累計800m)

最後にバタフライやキックなし平泳ぎなどで+400mほど。

もうウォームアップの400mぐらいはラクラクでこなせるようになった。25m✕8本✕2回も前ほどキツくなくなった。最後の25mでも25秒を超えることはない。はじめは40秒近くかかっていたのにすごい進歩だ。

4/27で2ヶ月間のプールトレーニング終了となる。

スポンサーリンク

2ヶ月のトレーニングを終了しての感想

まず一番気になるトレーニング効果については「間違いなく効果があった」といえます。

台風シーズンに週に何回も海に入っている時よりも体が出来ていると思います。


ただ2ヶ月間で21回通いましたが、コレ以上は伸びが悪そうな感じ。|

シーズンイン前のトレーニングは2ヶ月で十分でしょう。


先輩サーファーによると「クロール早い」=「パドル早い」ではないそうです。でも「パドル遅い」=「クロール遅い」で間違いないようです。

なのでクロールを練習するのは無駄ではないです。


クロールがうまくなって気付いた事も多かったです。

深く大きく漕ぐクロールより、小さく回転を上げたクロールのほうが早いというのも貴重な気付きでした。


5/11のバリ島出発までもう少し時間があるので筋トレなどでトレーニングを続けていきます。

関連記事

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です